ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の代表選手

たくさんの酸素を使いながら行うウォーキングは、心肺機能が高まり、足腰の筋肉も鍛えられる人気のスポーツです。歩くだけで運動になるウォーキングは、最も手軽な有酸素運動です。
脂肪をエネルギー源に使うので、ついてしまった脂肪を落とすにはピッタリ。ところが、ゆっくり歩くと毎日１時間以上も歩くことになってしまいます。そこで、体脂肪を集中的に落とし、筋肉を減らさない理想的なウォーキングダイエットのテクニックをまとめてみました。

速歩ウォークで体脂肪を燃やす

• 心拍数
  ウオーキングなどの有酸素運動は、心拍数を目安にします。心拍数とは心臓が血液を送り出す拍動数を１分間カウントした数字のことです。ダイエット効果のためだけではなく、心臓への負担を知るために、ウォーキング開始前・途中・終了後と3回計ります。
  計り方はカンタン。中指、人さし指、薬指を揃えて手首内側の動脈に当てます。10秒間数え×６か、15秒間数え×4で求められます。

• 最大心拍数220－年齢＝最大心拍数の55～75％の運動強度で、体脂肪が最も燃えます。運動中は心拍数55～75％の間を持続します。
  ◎ウォーキングの上限＝最大心拍数×0,75
  ◎ウォーキングの下限＝最大心拍数×0,55

• 歩幅と速度
  「身長-100cm」が歩幅の目安となります。普段の徒歩より広い歩幅と感じると思います。計測方法は、靴に水をつけて乾いた地面を歩きます。靴跡の間隔をメジャーで計れば歩幅です。
  1分間に何歩歩いたか数えて、歩数×歩幅＝分速となります。
  速度は早すぎても遅すぎても、脂肪燃焼効率は落ちます。分速90m～110mの速歩がベストタイム。

基本フォームでGO！

• PART1：腕（肘）を曲げて、ウエストシェイプ効果
  肘を曲げて背筋を伸ばし、胸をはる。足はかかとから着地し、つま先から蹴りだす。腕を曲げて大きく振ると腰も同時にひねられるので、よりダイナミックなウォークになり、お腹周りのシェイプ効果が狙えます。

• PART2：歩幅を大きくとり、脂肪燃焼アップ
  腕を伸ばして大きく振る。歩幅を広げるように意識して速歩で歩く。歩幅を広げず、ピッチを速くして速度をあげてもOK。

さあ、はじめましょう。
途中で休憩しながらでも、朝夕にわけてもOK。水分補給とタオルをお忘れなく。